Waarom is een warming up en cooling down belangrijk voor fietsers?

Bij elke vorm van lichaamsbeweging is een goede warming up en cooling down nodig om de spieren los te maken, de gewrichten soepel te maken en het risico op blessures te verkleinen. Maar de warming up en de cooling down staan vaak onder aan de lijst als het gaat om wielrennen voor amateurs.

Opwarmen

Spierstijfheid wordt geacht rechtstreeks verband te houden met spierblessures en daarom moet de opwarming gericht zijn op het verminderen van deze spierstijfheid. Een goede warming-up biedt vele voordelen, waaronder:

·   Verhoogde spiertemperatuur- zowel contractie als ontspanning worden verbeterd in een opgewarmde spier, wat betekent dat je een boost in snelheid en kracht kunt ervaren

·   Verhoogde kerntemperatuur- verhoging van de kerntemperatuur verhoogt de snelheid van zenuwimpulsen, waardoor je reactietijd verbetert

·   Verwijding van de haarvaten – bij het begin van de inspanning laat je lichaam adrenaline vrijkomen, waardoor de hartslag toeneemt en de haarvaten verwijden. Dit verhoogt de elasticiteit in de spieren en vermindert het risico op blessures

·   Mentale voorbereiding – een warming-up geeft je de tijd om je voor te bereiden op de komende trainingssessie

Rekken en strekken

De consensus is dat statisch rekken voor de training geen blessures voorkomt of de prestaties verbetert. Er zijn zelfs aanwijzingen dat statisch rekken schadelijk kan zijn voor de renner. Een warming-up moet het lichaam voorbereiden op het bereik en het type beweging dat de activiteit vereist. Een rugbyspeler kan gebruik maken van bounding en dynamische twists, maar voor een wielrenner is de meest geschikte manier van opwarmen op de fiets.

Afkoelen

Er zijn een aantal redenen om af te koelen na een sessie met hoge intensiteit. Het voorkomt dat bloed zich ophoopt in de ledematen, wat kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen, het verlaagt de hartslag en bevordert het herstel. Het moet worden gezien als de eerste stap om je lichaam voor te bereiden op je volgende training, wedstrijd of evenement.

Het kan zijn dat je lichaam stijf is geworden nadat het urenlang in een vaste positie op de fiets heeft gezeten en stretching kan je lichaam helpen om terug te keren naar een normaal bewegingsbereik. Het ideale moment om 5-10 minuten te stretchen is zodra je van de fiets stapt, omdat de temperatuur van je spieren dan nog hoog is en ze daardoor ‘meer open’ staan voor stretching.

Voordelen

Maar het laatste wat je wilt doen na een koude en natte rit is rondrollen en rekken, en je zult waarschijnlijk geen goed werk leveren. Neem een hersteldrankje, een bad of douche om op te warmen, trek wat warme kleren aan en ga dan stretchen.

Statische stretchoefeningen zijn geschikter voor de cooling-down omdat ze de spieren helpen ontspannen, de spiervezels opnieuw uitlijnen en hun normale bewegingsbereik herstellen. Deze stretchoefeningen moeten ongeveer 30-40 seconden worden aangehouden en 2/3 keer herhaald worden.